事关性福，别不在乎！硬度不够、疲软，赶快自

同时收紧并向内收起尿道及肛门周围的肌肉。将这些肌肉向内向上提。每次收紧盆底肌时，你应该有“提起”的感觉。尽量一边用力保持收紧一边数到8。然后放松这些肌肉并让自己松弛下来。此时你应该有明显的“放松”感觉。

重复(收紧及提起)然后放松。最好在每次提起肌肉之间休息8秒左右。如果你收紧不能坚持数到8，只需量力而为。

尽量多次重复这种“收紧及提起”锻炼，每组最多收紧8至12次。

尽量做3组8至12次收紧，每组之间要休息。

每天在躺下、坐下或站立时做完整套锻炼计划(3组8至12次收紧)。